Cintura escapular, disociación del miembro superior.

10 diciembre, 2019

Muchos de vosotros os preguntaréis que es la cintura escapular. A grandes rasgos, podemos decir que es la parte del cuerpo formada por la escápula (lo que conocemos como omóplato) y la clavícula.

Es muy importante para la movilidad de nuestra columna aprender a mover la cintura escapular con independencia de nuestros miembros. Se trataría así, de que bien el cuerpo superior o inferior, según el movimiento, permanezcan fijos para que la columna pueda moverse en flexibilidad, fuerza fluidez y coordinación por sí misma. Sería muy beneficioso para nosotros poder llegar a diferenciar el movimiento de cada uno de los segmentos de la columna y para ello hay múltiples ejercicios en pilates que nos ayudan a conseguirlo.

La falta de este movimiento (o disociación) puede traernos muchas dolencias, a lo que tampoco ayudan las incorrectas posturas diarias ni la falta de capacidad que solemos tener para sentir la posición de los músculos de nuestro propio cuerpo. Este problema puede desencadenar en una dolencia permanente que no sabemos cómo aliviar.
Por todos es sabido que los trabajos sedentarios, las malas posturas y las acciones muy repetitivas son algunos de los factores que originan problemas de espalda en general.

Aunque hoy, como primer artículo sobre cómo aliviar ciertas dolencias, nos vamos a centrar en la cintura escapular.

La estabilidad de la columna dorsal y cervical se articula en torno a las escápulas, que deben permanecer fijadas por los grupos musculares del trapecio,romboides y serrato anterior. Como he comentado antes, es muy importante aprender a disociar el movimiento del miembro superior del tronco y los hombros,así como la estabilidad de la cintura escapular, ambas nos ayudarán a prevenir dolencias y malas posturas.

La columna tiene como principal misión ser el sostén del tronco y la cabeza, y además permitir las inserciones de diferentes estructuras musculares, tendinosas, articulares y ligamentosas, que, a su vez sustentan a otras, como la cavidad torácica o abdominal, es decir, la columna es el apoyo para los órganos del cuerpo y para el movimiento de los miembros.
Evidentemente la columna es vital,por este motivo hay que cuidarla, protegerla, y darle la atención que se merece.

 

Hay algunos ejercicios que nos pueden ayudar a conseguirlo:

Elevar escápulas

En Torre (Reformer)

Manteniendo la zona dorsal y cervical alargada, tiramos de la barra de la torre sintiendo el movimiento desde la zona escapular y evitando subir los hombros, es una disociación simple , pero muy útil para reeducar múltiples acciones cotidianas.

 

Con una pelota pequeña en la pared

Este trabajo se puede ejecutar de forma unilateral o también bilateral, tal vez al ser el elemento propioceptivo móvil y libre hay mayor control si se hace unilateral.
Colocándonos de frente a la pared con la pelota en la mano, hacemos rodar la pelota hacia arriba y abajo movilizando desde las escápulas, elevando y descendiendo .
No hace falta presionar el balón, el movimiento es muy sutil y suave.La respiración puede variar, pero si inspiramos al elevar las escápulas tener presente no elevar las costillas, igual hay mejor control exhalando al elevarlas.
Como en todos los ejercicios mantener los hombros alejados de orejas.

 

Con Banda elástica

Podemos utilizar una banda elástica pero también una toalla, manteniendo siempre una tensión de estiramiento con ella.
Partimos con los brazos levantados sobre la cabeza y los codos estirados.Tomamos aire y tensamos la goma o la toalla hacia afuera.Los hombros se sitúan con las escápulas hacia los bolsillos.
Soltamos el aire mientras flexionamos los codos, manteniendo los hombros alejados de las orejas(escápulas hacia los bolsillos) y procurando alargarnos desde la coronilla al techo.
Además podemos realizar los ejercicios con diferentes respiraciones, pero intentando no expandir las costillas inferiores ni compensar con los hombros.

 

Hay muchas otras posibilidades de realizar este ejercicio ,intentamos acercaros algunas de ellas.

 

 

Bibliografía “ Pilates Terapéutico”, Juan Bosco Calvo.

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